Lagi Stres? Ini 3 Teknik Mengatur Emosi yang Disarankan Psikolog

Analogi ini diungkapkan Diana Setiyawati, dosen dan psikolog dari Centre for Public Mental Health (CPMH), Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada (UGM) di sela acara Kampanye Pertolongan Pertama pada Luka Psikologis yang digelar Kemenkes RI di Denpasar, Jumat (6/12/2024).

Di akhir acara kampanye itu, dilakukan demonstrasi regulasi emosi yang dibawakan Ni Gusti Ketut Diana Setiawati MPsi Psikolog dari Ikatan Psikolog Klinis (IPK) Indonesia Wilayah Bali. Diana mengutip analogi yang diungkap Diana Setiyawati untuk memulai demo.

“Mbak Dian menyampaikan ketika seseorang mengalami masalah psikologis, di otaknya itu ada semacam kabut. Sehingga, perlu membuat lubang ventilasi supaya kabutnya keluar. Regulasi emosi ini akan berfungsi seperti lubang ventilasi,” kata Diana.

Menurut psikolog klinis yang berpraktik di RSJ Provinsi Bali ini, ada tiga teknik regulasi atau stabilisasi emosi sederhana yang dapat diterapkan siapa saja yaitu teknik pernapasan kotak (square breathing), teknik 5-4-3-2-1 (grounding), dan teknik pelukan kupu-kupu (butterfly hug).

Pernapasan Kotak

Teknik yang juga disebut square breathing ini dilakukan dengan cara mengatur napas mengikuti lajur kotak. Dalam posisi duduk tenang, santai, dan nyaman, lantas tarik, tahan, dan hembuskan napas selama 3-5 detik sembari menggerakkan jari membentuk kotak.

Misalkan, tarik napas dengan hitungan 3-5 detik sambil menggerakkan jari ke atas. Kemudian, tahan napas selama durasi yang sama dan gerakkan jari ke kanan. Lantas, hembuskan napas selama durasi yang sama pula dengan jari bergerak ke bawah. Lanjutkan sampai membentuk kotak.

“Mengapa 3-5 hitungan karena ada orang yang belum terbiasa sampai lima hitungan sehingga cukup sampai hitungan ketiga saja,” jelas Diana.

Lebih lengkapnya simak langkah demi langkah teknik pernapasan kotak berikut ini.

1. Duduk dengan posisi santai, nyaman, dan tegakkan punggung

2. Tarik napas selama 3-5 detik sembari menggerakkan tangan ke arah atas

3. Tahan napas selama 3-5 detik sembari menggerakkan tangan ke arah kanan

4. Hembuskan napas selama 3-5 detik sembari menggerakkan tangan ke arah bawah

5. Tahan napas selama 3-5 detik sembari menggerakkan tangan ke arah kiri

6. Ulangi sebanyak 10-30 kali sembari fokus pada napas


“Boleh dilakukan dengan membuka mata atau menutup mata. Karena kadang ada yang dalam kondisi panik, diminta menutup mata malah semakin panik,” imbuh Diana.


5-4-3-2-1

Teknik ini disebut grounding. Sebenarnya teknik ini masih berkaitan dengan teknik sebelumnya lantaran teknik 5-4-3-2-1 ini dilakukan setelah seseorang merasa lebih tenang dari proses latihan pernapasan.

Sama seperti namanya, teknik 5-4-3-2-1 ini melatih kembali panca indera sebagai cara mengatur emosi. Jadi, ada 5 benda di sekitar yang diminta diamati, ada 4 benda yang disentuh, ada 3 suara yang didengar, dan seterusnya.

“Teknik ini untuk mengaktifkan panca indera agar seseorang yang melakukannya berada pada kesadaran saat ini. Karena orang yang overthinking, tidak sadar dengan lingkungan sekitarnya, tidak tahu yang mengajak berbicara, mengalami disorientasi,” tutur Diana.

Simak langkah demi langkah teknik 5-4-3-2-1 atau grounding berikut.

1. Duduk dengan posisi santai, nyaman, dan tegakkan punggung sembari mengatur posisi lengan dan kaki sesantai mungkin

2. Atur napas dengan cara seperti latihan pernapasan

3. Amati 5 benda yang ada di sekitar, ada benda apa saja?

4. Sentuh 4 benda yang ada di sekitar, bagaimana bentuk dan teksturnya?

5. Dengar 3 suara yang ada di sekitar, ada suara apa saja? Keras atau pelan?

6. Cium 2 aroma yang ada di sekitar, ada bau apa saja?

7. Kecap 1 rasa yang ada di mulut, rasa apa?

“Boleh didekatkan dengan aroma yang berbau tajam dan kalau bawa permen, boleh digunakan mengecap,” beber Diana, psikolog klinis yang juga berpraktik di Preema Psikologi, Jalan Brigjen Ngurah Rai Nomor 18, Bangli ini.


Pelukan Kupu-Kupu

Teknik butterfly hug ini, kata Diana, paling populer di antara teknik lainnya. Di samping itu, cara melakukannya pun cukup sederhana karena ringkasnya teknik ini adalah untuk memeluk diri sendiri.

“Letakkan tangan kanan pada bahu kiri dan tangan kiri pada bahu kanan, seperti memeluk diri sendiri. Bayangkan tangan seperti kepakan kupu-kupu tapi dikepakkan bergantian antara kanan dan kiri,” jelas Diana.

Simak langkah demi langkah teknik pelukan kupu-kupu berikut ini.

1. Duduk dengan posisi santai, nyaman, dan tenang

2. Letakkan telapak tangan kanan di bahu kiri dan telapak tangan kiri di bahu kanan

3. Bayangkan Anda sedang memeluk diri sendiri

4. Tepuk perlahan bahu kiri dengan tangan kanan, setelahnya ganti tepuk perlahan bahu kanan dengan tangan kiri

5. Bayangkan telapak tangan Anda adalah sayap kupu-kupu yang sedang mengepak bergantian

6. Lakukan 4-8 set kiri-kanan, selesai.

“Cukup 4-8 set saja, tidak boleh lebih. Jangan lanjutkan meskipun emosi belum stabil. Silakan gunakan teknik stabilisasi emosi yang lain,” tegas Diana.

Teknik regulasi atau stabilisasi emosi ini memang didesain sederhana agar semua orang dapat melakukan. Jika setelah melakukan teknik-teknik regulasi emosi seseorang tetap gelisah dan terjadi perubahan perilaku, disarankan menghubungkan layanan kesehatan jiwa. *rat